Dầu thực vật, dầu hạt: Nên dùng loại nào để nấu ăn tốt cho sức khỏe?

Bạn đang phân vân không biết nên chọn loại dầu ăn nào cho xào, nấu, nướng vừa ngon miệng vừa tốt cho sức khỏe? Đây là câu hỏi rất phổ biến khi người tiêu dùng ngày càng quan tâm đến dinh dưỡng, tim mạch và chế độ ăn lành mạnh.

Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều lựa chọn như dầu thực vật, dầu hạt cải, dầu ô liu, dầu bơ, dầu hướng dương, dầu hạt lanh… Mỗi loại đều có đặc điểm riêng về hương vị, thành phần chất béo và cách sử dụng.

Dầu hạt là gì? Có khác dầu thực vật không?

Dầu hạt là loại dầu được chiết xuất từ hạt, quả hạch hoặc cây trồng, ví dụ như ngô, cải dầu, hướng dương, lạc…
Trong khi đó, dầu thực vật là khái niệm rộng hơn, bao gồm cả dầu từ hạt và dầu ép từ phần quả như dầu ô liu, dầu bơ, dầu dừa.

👉 Nói cách khác:

Tất cả dầu hạt đều là dầu thực vật
Nhưng không phải dầu thực vật nào cũng là dầu hạt

Vì sao dầu thực vật ngày càng được quan tâm?

Trong nhiều năm qua, các nghiên cứu dinh dưỡng đã chỉ ra rằng chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa (thường có trong mỡ động vật, bơ, mỡ heo) có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch và đột quỵ.

Điều này khiến nhiều người chuyển sang sử dụng dầu thực vật và dầu hạt, vốn chứa chất béo không bão hòa – loại chất béo được đánh giá là có lợi cho sức khỏe tim mạch khi dùng ở mức hợp lý.

Các loại chất béo trong dầu ăn: Loại nào tốt hơn?

Xét theo mức độ ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch, các loại chất béo có thể xếp theo thứ tự:

❌ Chất béo chuyển hóa: Có hại nhất, hiện nay đã bị hạn chế mạnh trong thực phẩm chế biến sẵn
⚠️ Chất béo bão hòa: Có trong bơ, mỡ động vật, dầu dừa, dầu cọ – nên dùng hạn chế
✅ Chất béo không bão hòa đơn & đa: Có trong dầu thực vật, dầu hạt, dầu cá, các loại hạt – tốt cho tim mạch

👉 Phần lớn dầu thực vật và dầu hạt đều thuộc nhóm chất béo tốt này.

Dầu hạt có thực sự “xấu” như lời đồn?

Gần đây, một số thông tin trên mạng cho rằng dầu hạt không tốt cho sức khỏe do chứa nhiều Omega-6. Tuy nhiên, trên thực tế:

Omega-6 và Omega-3 đều là axit béo thiết yếu, cơ thể cần cả hai
Omega-3 có tác dụng chống viêm mạnh hơn
Omega-6 không gây hại nếu được sử dụng với lượng hợp lý trong chế độ ăn cân bằng

👉 Vấn đề không nằm ở bản thân dầu hạt, mà là tổng thể chế độ ăn uống của bạn.

Nên tránh loại dầu nào khi nấu ăn?

Không có loại dầu nào hoàn toàn “cấm dùng”. Tuy nhiên:
Dầu giàu chất béo bão hòa như dầu dừa, dầu cọ nên dùng hạn chế
Ưu tiên dầu ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng như dầu ô liu, dầu cải, dầu hướng dương, dầu bơ
Tránh lạm dụng dầu mỡ vì dầu ăn có mật độ calo rất cao

Điểm bốc khói của dầu ăn là gì và vì sao quan trọng?

Điểm bốc khói là nhiệt độ mà tại đó dầu bắt đầu cháy và tạo khói.